Železo v potravinách

Železo patří do skupiny, která je označována jako „mikronutrienty“. Tyto prvky tvoří v těle méně než 0,005% tělesné hmotnosti a jejich příjem se pohybuje pouze okolo několik miligramů denně. Železo je prvkem pro lidský organismus zcela nezbytným, neboť jeho hlavním úkolem je transport kyslíku.

 Role železa v lidském těle:

  • účast na přenosu kyslíku
  • je součástí krevního barviva (hemoglobinu), červených krvinek (erytrocytů) a svalů (myoglobinu)

Denní dávka příjmu železa je doporučená okolo 10-15 mg denně. Obecně vzato vyšší příjem se doporučuje u dětí, těhotných a kojících žen a v podstatě u žen jako takových celkově z důvodu menstruace, kdy ženy v tomto období mohou ztratit až 20 mg železa.

Nadbytek

Nadbytek železa z potravinových zdrojů není obvyklý, avšak nadhodnocený příjem prostřednictvím potravinových doplňků může mít za následek zhoršené využití zinku nebo může být rizikovým faktorem aterosklerózy (= kornatění tepen).

 Nedostatek

„Sideropenická anémie“ je stav, kdy v organismu přetrvává nedostatek železa, a to především při krevních ztrátách (při krvácení různého původu). Tato forma anémie se projevuje únavou, bledostí, sníženou fyzickou a psychickou výkonností. Nedostatkem železa mohou být ohroženi i lidé s celiakií, případně osoby vyznávající některé alternativní výživové směry (například veganství), ale pouze v případě nedostatečně složeného a vyváženého jídelníčku.

Potravinové zdroje

Nejlepší vstřebatelnost tohoto mikroprvku v lidském těle má železo, které je obsaženo v potravinách živočišného původu (tedy z vnitřností, masa, vajec). Železo je zde v tzv. dvojmocné formě, která je lépe vstřebatelná, než forma trojmocná obsažená v potravinách rostlinného původu. Vstřebatelnost se také zvyšuje díky přítomnosti kyselin v organismu – kyseliny chlorovodíkové a díky příjmu vitamínu C. Naopak některé léky, které regulují pH žaludku, mohou vstřebávání železa snižovat. Snížení vstřebatelnosti železa může také způsobit přemíra vlákniny ve stravě (DDD vlákniny = 30g), taktéž pak šťavelany a fytáty, což jsou látky obsažené v rostlinách a zelenině. Nejvíce železa obecně přijímáme z obilných výrobků (cereálií, vloček, mouk), masa, sušeného ovoce a zeleniny. Podrobnější informace o množství železa v následující tabulce:

Přehled orientačního množství železa na 100g potraviny
Potravina (100g) Množství železa (v mg)
Vepřová játra 15,0
Srdce vepřové 13,8
Kvalitní hořká čokoláda 11,9
Mák 8,8
Sója 8,7
Ledvinky vepřové 7,2
Paštika lahůdková 6,4
Ořechy lískové 5,8
Ovesné vločky 4,4
Telecí kýta 4,3
Vepřová kýta 3,1
Hovězí plec bez kosti 2,3
Špenát 2,1
Hovězí zadní 1,7
Vejce 1,7
Tofu 1,9
Sušené fíky 2,0
Rozinky 1,9
Růžičková kapusta 1,1
Sardinky v oleji 0,9

Líbil se Vám tento článek? Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂

Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.


Napište komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

© 2019 ZjisteteCoJite.cz