Základní složky stravy

Aby lidský organismus mohl fungovat správně a efektivně jako celek, potřebuje z výživy (potravin, pokrmů a nápojů) přijímat živiny. Z takzvaných nutrientů, tedy základních složek stravy, pak organismus získává jednak energii na fungování těla a také využívá specifické látky na zajištění chodu celého našeho „systému“. Důležitá je pak kvantita, ale i kvalita jednotlivých živin. Jednoduše řečeno, stejně tak, jako do našeho auta potřebujeme natankovat pohonné hmoty, aby nám jelo, potřebuje i naše tělo svoje „paliva“, aby byly zajištěny veškeré potřebné funkce organismu. A stejně tak, jako je důležité natankovat do auta adekvátní množství a kvalitu příslušného druhu pohonné hmoty, také naše tělo potřebuje adekvátní množství a kvalitu jednotlivých živin.

Jaké živiny tedy naše tělo potřebuje? Pojďme si je rozdělit do několika skupin:

  • „makroprvky“ – bílkoviny, tuky, sacharidy + vláknina

Makroprvky se v organismu dokážou přeměnit na energii = energetický pohon našeho organismu. Mají ale i další funkce, o kterých se dozvíte v následujících řádcích.

  • „mikroprvky“ – vitamíny, minerální látky, stopové prvky

„Pomocníčci“ v rámci činností našich struktur, tělních tekutin, tkání, orgánů a metabolismu.

  • voda a tekutiny

A nezapomeňme na vodu a tekutiny jako nezbytnou součást naší existence!

Nyní k jednotlivým složkám podrobněji:

Bílkoviny
Proteiny, neboli bílkoviny, jsou důležité pro tvorbu a obnovu tkání, svalové hmoty a mnoho dalších procesů v lidském těle. Jsou jeho nezbytným stavebním „materiálem“ a obsahují přibližně 17 kJ (4 kcal) energie. Pokud přijmeme bílkovinu z potravy, metabolickými procesy se bílkoviny rozloží až na své základní stavební složky, aminokyseliny. Aminokyseliny pak zastávají v těle specifické funkce:

  1. stavební (svaly…)
  2. transportní a skladovací
  3. zajišťující pohyb svalu
  4. urychlovací, řídící a regulační funkce (enzymy, hormony, receptory…)
  5. obranné a ochranné (= imunitní funkce)
  6. bílkoviny mají také význam pro přepis dědičné informace v DNA
  7. a jsou zdrojem energie (1g bílkovin = 17kJ), avšak hůře využitelné, než ostatní hlavní živiny (sacharidy a tuky)

Bílkoviny, které přijímáme ve stravě, můžeme rozdělit do dvou základních skupin:

  • živočišné – najdeme je například v mase, rybách, mořských plodech, vejcích, mléku a mléčných výrobcích
  • rostlinné – jsou obsaženy v obilovinách, pseudoobilovinách (amarantu, pohance…), luštěninách, sóje, náhražkách masa (tofu, tempehu, seitanu, robi, klasu…), bramborách, zelenině, ořechách, semínkách a mořských řasách

Více v článku o bílkovinách

Sacharidy

Sacharidy jsou nejrychlejším a nejvyužitejnějším zdrojem energie pro lidský organismus a obsahují přibližně 17 kJ (4 kcal) energie. Všechny sacharidy jsou metabolismem rozloženy na nejjednodušší molekulu – monosacharidy – glukózu, fruktózu. Role sacharidů v našem těle:

  1. zdroj energie (glukóza nebo fruktóza)
  2. stavební prvek tkání (chrupavek, vazů)
  3. jsou prvkem jiných složitějších látek – nukleových kyselin, hormonů nebo koenzymů
  4. krátkodobá zásobárna energie (např. svalový glykogen)

Základní zjednodušený model rozdělení sacharidů ve stravě:

„Jednoduché/rychlé“ cukry – energii z nich čerpáme velmi rychle
s 1 cukernou jednotkou (monosacharidy):

  • glukóza – hroznový cukr (med, hrozny, ovoce)
  • fruktóza – ovocný cukr (ovoce, med, obilí…)
  • galaktóza – je součástí mléčného cukru

se 2 cukernými jednotkami (disacharidy):

  • sacharóza – řepný a třtinový cukr
  • laktóza – mléčný cukr (v mléce a tekutých mléčných výrobcích)
  • maltóza – sladový cukr

„Složené/pomalé“ cukry – čerpání energie je pozvolnější, neboť se v těle nejprve musí rozložit na monosacharidy. Proces trávení a vstřebávání je tedy pomalejší

se 3 a více cukernými jednotkami (polysacharidy):

  • škrob – je obsažen v mouce, pečivu, chlebu, obilovinách a přílohách (vločkách, kroupách, těstovinách, knedlíkách, hranolkách, bulguru…), pseudoobilovinách (pohance, amarantu, quinoe), luštěninách, cereáliích (kukuřičných lupínkách, müsli), ořechách…
  • glykogen – zásobní polysacharid u živočichů v játrech (udržuje stabilní hladinu krevního cukru – glykémii) a svalech (okamžitý zdroj energie)
  • vláknina – je obsažená v rostlinných potravinách, více o vláknině v článku Vláknina v potravinách

Co se týče výběru sacharidů, měli bychom preferovat ty „pomalé“ z celozrnného pečiva, obilovin, příloh, luštěnin, zeleniny, ořechů a z těch „rychlých“ se omezit jen na ovoce a neslazené mléčné výrobky (mléko, jogurty, tvarohy, zakysaná mléka). Nevhodnými zdroji sacharidů jsou sladkosti, čokolády, sladké pečivo, veškeré oplatky, sušenky a podobně. Zvláštní pozor bychom si měli dávat na alkohol, obsahuje mnoho kalorií, protože je v něm koncentrováno množství cukru, jak přirozeně obsaženého, tak i toho přidaného.

Více v článku o sacharidech

Tuky

Lipidy neboli tuky jsou nejenergetičtější živinou ze všech (1g tuku obsahuje přibližně 38 KJ, 9 kcal). Přesto jsou pro náš organismus v korigovaném množství důležité a nezbytné. V lidském těle mají tyto úlohy:

  1. stavba buněčných membrán
  2. rozpustnost a vstřebání vitamínů A, D, E, K
  3. tvorbu enzymů a hormonů
  4. určitá zásoba v podobně tuku podkožního (rezervy a zásobárny energie v době „nouze“)
  5. tuk v potravinách a pokrmech je také nositelem chuti

Ze stravy přijímáme v zásadě dva základní druhy tuků:

  • živočišné – maso, ryby, mořské plody, vejce, uzeniny, máslo, sádlo, lůj, mléčný tuk (mléko, mléčné výrobky, sýry, smetana…)
  • rostlinné – oleje (olivový, slunečnicový, lněný, řepkový…), ořechy, semínka, avokádo

Převahu v našem jídelníčku by měly tvořit rostlinné zdroje tuků a tuk rybí, konkrétně v poměru 1/3 tuků živočišných a 2/3 tuky rostlinné a z ryb. Z živočišných tuků pak vybírat libová masa, vejce, jogurty a tvarohy kolem 3% tuku a sýry v tučnosti okolo 30% (max. 45%), popřípadě  kousek másla – a to i v případě redukce hmotnosti. Pokud jíme tuku a tučných potravin/pokrmů více, než náš organismus stačí zužitovat, hrozí přeměna tuků ze stravy do tuku depotního, tedy toho, který máme uložený pod kůží ve formě špíčků.

Více v článku o tucích

Vitamíny

Vitamíny jsou jakýmisi pomocníky – mají v organismu mnoho specifických funkcí. Jsou také urychlovači biochemických reakcí a podílejí na metabolismu všech makroživin (bílkovin, tuků, sacharidů). Většinu vitamínů si lidský organismus nedokáže sám vyrobit, proto je nutné je přijímat v potravě formou pestré stravy. Vitamíny bychom měli přijímat v určitém množství, které je stanoveno doporučenými denními dávkami s ohledem na pohlaví, věk, fyzickou aktivitu, onemocnění a další ovlivňující aspekty (těhotenství, kojení, sportující populace…). Pokud přijímáme vitamínů méně nebo více, mluvíme o:

  • hypovitaminóze, což je nedostatek vitamínu v organismu (způsobuje poruchy organismu, někdy dokonce i vážná onemocnění)
  • hypervitaminóze, která pojednává o nadbytku vitamínů v organismu
  • avitaminóze, tedy těžký deficit určitého vitamínu či skupin vitamínů.

Vitamíny jsou rozděleny na dva základní druhy:

  • Vitamíny rozpustné v tucích – A, D, E, K

K jejich správnému vstřebání je potřeba tuk přijatý stravou. To znamená, aby mohly být dobře vstřebány, přítomnost tuku přijatého stravou je jejich podmínkou. Úspěšnost vstřebání vitamínů je z 50-90% závislá na kvalitě tuku. Stejně tak se mohou vitamíny do tuků ukládat do zásoby, proto může hrozit v organismu nadbytek těchto vitamínů.

  • Vitamíny rozpustné ve vodě – komplex vitamínu B, vitamín C

U těchto vitamínů většinou nehrozí nadbytek, případný přebytek se z těla vyloučí, avšak vysoké dávky mohou tělo příliš zatěžovat.

Více v článku o vitamínech

Minerální látky a stopové prvky

Minerální látky se v lidském organismu vyskytují v množství několika jednotek gramů a jsou pro život nezbytné. Jako o minerální látce hovoříme o sodíku, draslíku, vápníku, fosforu, hořčíku a síře.

Stopové prvky tvoří v těle méně než 0,005% tělesné hmotnosti a jejich příjem se pohybuje pouze okolo několik miligramů denně. Mezi takové řadíme zinek, železo, jód, selen, fluor, hliník, měď, mangan, kobalt a chróm.

Vždy je pro tělo přirozenější a výhodnější, pokud můžeme přijímat vitamíny, minerální látky a stopové prvky z běžné smíšené stravy. O této variantě bychom měli přemýšlet jako první a až po zvážení situace přistoupit k případné suplementaci jednotlivých makro – i mikroprvků ve formě doplňků stravy.

Více v článku o minerálních látkách

 

Líbil se Vám tento článek? Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂

Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.


Napište komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

© 2019 ZjisteteCoJite.cz