fbpx

Vláknina v potravinách

Vláknina, v souvislosti se stravováním slovo velmi skloňované a vyzdvihované. Tato složka potravy by měla být denně v našem jídelníčku zastoupena, ale víme vůbec, co si pod tou „vlákninou“ představit? Kolik bychom vlákniny měli přijmout? Z jakých potravin a především proč?

Nejprve jednoduše o definici – vláknina je složka potravin, která se vyskytuje pouze v potravinách rostlinného původu a jsou to v podstatě složité sacharidy, odborně polysacharidy (více o sacharidech v článku „Sacharidy v potravinách“). Vláknina má vysokou sytící schopnost a v lidském organismu podporuje mnoho tělesných funkcí a pochodů. Rozdělujeme ji na dva základní typy:

1. Vláknina nerozpustná

Nerozpustnou vlákninu tělo neumí trávit ani vstřebat, a tak projde trávicím traktem a je vyloučena jako odpadní produkt. Vypadá to jako ne moc užitečná funkce, ale opak je pravdou. Tím, že vláknina takto projde zažívacím ústrojím, pomůže našemu tělu očistit střevní sliznici, což je výborná prevence rakoviny trávicí trubice. V tomto případě si můžete jednoduše vlákninu představit jako pomyslný kartáč, který zevnitř střevní sliznici zbaví usazených nečistot. Nerozpustná vláknina také omezí vstřebání cholesterolu přijatého z potravy, zahustí obsah tlustého střeva a spolu s navázáním vody usnadní vyprazdňování. Sekundárně pomáhá i při zácpě. Tato forma vlákniny se vyskytuje hlavně v obalových vrstvách rostlin, tedy v obilných zrnech, proto se klade význam na tolik důležité celozrnné produkty – rýže, obilniny a výrobky z nich – pečivo, těstoviny, vločky, kroupy, müsli. Dále se s ní setkáme také v otrubách, slupkách ovoce a zeleniny, slupce brambor, ořechách a semínkách, luštěninách, pohance,…

2. Vláknina rozpustná

Tento typ vlákniny má schopnost velmi dobře vázat vodu, v trávicím traktu bobtnat a tím zvětšuje svůj objem. Poté v těle napomáhá trávení tuků a cukrů a také samozřejmě tím, že zvětší objem, i člověka dobře zasytí. Opět ji můžeme najít v luštěninách, ovoci, zelenině, semínkách (chia, lněné…), bramborách.

Denní doporučená dávka vlákniny je 30-35g pro dospělého člověka, avšak bohužel ještě je stále spousta lidí, kteří za den nedosahují ani třetinové denní doporučené dávky. Informaci o množství vlákniny ve 100g potraviny či suroviny najdete buďto na obalech potravin v části s informacemi o výživové/nutriční hodnotě nebo v naší databázi potravin, která se neustále rozšiřuje. Nemusíte se lekat, že by bylo nutné si gramy obsahu vlákniny vyhledávat a poté sčítat, rada je mnohem jednodušší – stačí přes den volit výše zmíněné potraviny (přibližně 5x denně) a máte vesměs naplněno.

A víte, proč se vláknina tak hojně doporučuje i při hubnutí? Je to z důvodu, který jsem již zmínili – a to, že nás tato složka poměrně dobře zasytí. Pokud si dáme na talíř kromě například masa a přílohy i hodně zeleniny (kolem 150g), sníst celou porci nám bude možná dělat i problém. Vláknina také pomáhá zpomalovat vstřebávání cukrů z jídel, což využijeme nejen při hubnutí, kdy se nám nebude vyšší hladina cukru chtít v těle měnit na tuky a ukládat do tukových zásob. Nesporně tato vlastnost pomáhá i diabetikům v kompenzaci jejich hladiny krevního cukru (gylekémie). Vláknina v jídle prodlouží i dobu nasycení z jídla. Pokud máme stravu bohatou na vlákninu a dodržujeme pravidelnost mezi chody (2-3,5 hodiny), „vlčí hlad“ u nás nepochodí a snadněji se nám bude udržovat (či snižovat) tělesná hmotnost.

A protože i zde platí, že nic se nemá přehánět, jít cestou středu se vyplatí i v souvislosti s konzumací potravin obsahující vlákninu. Nadbytečný příjem vlákniny může naopak trávení zatěžovat, způsobovat nadýmání a zamezovat vstřebání některých jiných důležitých prvků ze stravy (vápníku, železa, zinku, mědi…).

Závěrem bychom se u čtenářů chtěli za konzumaci potravin obsahující oba typy vlákniny v optimálním doporučeném množství přimluvit. Vláknina je zkrátka nejen velký bojovník s mnoha zdravotními problémy, ale především je to jednoduchá, leč účinná forma zdravotní prevence. Nesmíme zapomenout dodat upozornění, že pokud Vám lékař konzumaci potravin s vlákninou nedoporučil, měl k tomu vzhledem k vaší zdravotní situaci důvod, a tak ho určitě poslechněte – jsou onemocnění, která naopak příjem vlákniny zhoršuje.

Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂

Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.


Napište komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

author
Od ZjisteteCoJite.cz
Nejnovější články

© 2019 ZjisteteCoJite.cz