Vitamíny tvoří spolu s bílkovinami, sacharidy a tuky nepostradatelnou součást jídelníčku. Vitamíny spadají do skupiny mikronutrientů (= mikroživin) a v organismu mají mnoho specifických funkcí. Jsou katalyzátory biochemických reakcí a podílejí na metabolismu všech makroživin (bílkovin, tuků, sacharidů). Většinu vitamínů si lidský organismus nedokáže sám vyrobit, proto je nutné je přijímat v potravě formou pestré stravy. Vitamíny bychom měli přijímat v určitém množství, které je stanoveno doporučenými denními dávkami s ohledem na pohlaví, věk, fyzickou aktivitu, onemocnění a další ovlivňující aspekty (těhotenství, kojení, sportující populace…). Pokud přijímáme vitamínů méně nebo více, mluvíme o:
- hypovitaminóze, což je nedostatek vitamínu v organismu (způsobuje poruchy organismu, někdy dokonce i vážná onemocnění)
- hypervitaminóze, která pojednává o nadbytku vitamínů v organismu
- avitaminóze, tedy těžký deficit určitého vitamínu či skupin vitamínů.
Vitamíny jsou rozděleny na dva základní druhy, kterými jsou vitamíny rozpustné ve vodě (hydrofilní) a vitamíny rozpustné v tucích (lipofilní). Zde Vám nabízím stručný přehled nejdůležitějších vitamínů a základních informací o nich:
Vitamíny rozpustné v tucích – A, D, E, K
K jejich správnému vstřebání je potřeba tuk přijatý stravou. Stejně tak se mohou v tucích v těle ukládat do zásoby, proto může hrozit v organismu i jejich nadbytek.
Vitamín A – retinol
Běžná DDD (doporučená denní dávka): 0,8 – 1mg
Důležitý pro produkci rodopsinu (očního barviva), stavbu sliznic, kůže a růst člověka.
Nedostatek: šeroslepost, funkční poruchy kůže a sliznic, zpomalený růst
Nadbytek: bolesti hlavy, šupinatění kůže, bolesti kloubů, v těhotenství jsou vyšší dávky teratogenní, tzn. poškozují plod a mohou způsobovat vrozené vývojové vady
Zdroje v potravinách: játra, mléčný tuk, žloutky, rybí tuk, maso
Vitamín D – kalciferol
Běžná DDD: 5 – 10 µg (1 µg = 1000 mg)
Důležitý pro růst kostí a zubů, v organismu se podílí na řízení metabolismu vápníku a fosforu. Lidský organismus si ho dokáže z největší části vytvořit za účasti slunečního UV záření.
Nedostatek: osteomalácie u dospělých (= měknutí kostí), zlomeniny kostí; u dětí křivice = rachitida (změna tvaru kostí, lámání kostí) a zpožděný růst
Nadbytek: bolesti hlavy a kloubů, omezení funkce ledvin, růstový skok
Zdroje v potravinách: játra, mléko, maso, vaječný žloutek, rybí tuk
Vitamín E – tokoferol
Běžná DDD: 12 – 16 mg
Důležitý pro ochranu buněk (antioxidant), metabolismus a správné funkce reprodukčního systému.
Nedostatek: anémie, poruchy metabolismu
Nadbytek: tento vitamín je velice málo toxický, při velmi vysokých dávkách hrozí např. nevolnosti
Zdroje v potravinách: rostlinné oleje, semínka, ořechy, ryby, obilné klíčky, vnitřnosti, vejce, mléko
Vitamín K – fylochinon
Běžná DDD: 45 – 80µg
Důležitý faktor pro srážení krve. Můžeme ho přijímat nejen ve stravě, ale vitamín K je i syntetizován střevními bakteriemi v tlustém střevě.
Nedostatek: poruchy krvácivosti, prodloužení doby srážení krve
Nadbytek: horečka, nechutenství, pocení
Zdroje v potravinách: zelená zelenina, sója, játra, žloutek, zelený čaj, luštěniny, kvasnice
Vitamíny rozpustné ve vodě
U těchto vitamínů většinou nehrozí nadbytek, případný přebytek se z těla jednoduše vyloučí. Vysoké dávky však mohou tělo zatěžovat.
vitamín C – kys. askorbová
Běžná DDD: 100 mg
Důležitý antioxidant, tvorba kolagenního vaziva, podporuje vstřebávání železa a hojení ran.
Nedostatek: při avitaminóze nemoc kurděje, které se projevují krvácením rtů a dásní, modřinami, zvýšenou náchylností k infekcím, zhoršeným hojením, poruchami krvetvorby, útlumem stresové reakce
Nadbytek: zatěžuje ledviny (tvorba oxalátových kamenů)
Zdroje v potravinách: ovoce, zelenina (červené papriky, brokolice, rajčata…), šípky, brambory, petrželová nať, kysané zelí
B komplex (B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12):
vitamín B1 – thiamin
Běžná DDD: 1 – 1,4 mg
Důležitý pro metabolismus sacharidů, tuků a alkoholu.
Nedostatek: nemoc beri-beri, která se projevuje necitlivostí konečků prstů, nechutenstvím, zrychlenou srdeční frekvencí, někdy i zvětšením srdečního svalu.
Zdroje v potravinách: maso, vnitřnosti, obiloviny, luštěniny, ořechy, kvasnice
vitamín B2 – riboflavin
Běžná DDD: 1,2 – 2,1 mg
Důležitý pro správnou funkci sliznic a kůže.
Nedostatek: poškození rtů, koutků úst, jazyka a kůže, záněty sliznic
Zdroje v potravinách: mléko, obiloviny, maso, ryby, zelenina, kvasnice, játra
vitamín B3 niacin – kys. nikotinová (též vitamín PP)
Běžná DDD: 18mg
Je důležitý především pro metabolismus bílkovin.
Nedostatek: nemoc pelagra, která se projevuje průjmy, záněty kůže, demencí
Zdroje v potravinách: kvasnice, otruby, játra, maso
vitamín B5 – kys. pantothenová
Běžná DDD: 6mg
Důležitý pro metabolismus všech živin (bílkovin, tuků, sacharidů).
Nedostatek: poruchy trávení, únava
Zdroje v potravinách: játra, kvasnice, žloutek, maso, mléko, sója, mouka (prakticky ve všech potravinách)
vitamín B6 – pyridoxin
Běžná DDD: 2 mg
Důležitý pro metabolismus aminokyselin, které jsou základním stavebním kamenem bílkovin, pomáhá při nevolnostech v těhotenství, ovlivňuje kvalitu kůže.
Nedostatek: změny kůže a sliznic, anémie, křeče, někdy se může vyskytnout i při užívání hormonální antikoncepce
Zdroje v potravinách: kvasnice, pšeničné klíčky, sója, játra, vnitřnosti, maso
vitamín B7 – biotin (též vitamín H)
Běžná DDD: 100 – 150 µg
Důležitý pro kvalitu vlasů, nehtů, kůže.
Nedostatek: záněty kůže, atrofie papil jazyka
Zdroje v potravinách: žloutky, játra, vnitřnosti, luštěniny, obiloviny, kvasnice, ořechy
vitamín B9 – kyselina listová
Běžná DDD: 200µg
Důležitá pro tvorbu červených krvinek, pro růst buněk, správnou funkci děložní sliznice a růst plodu v těhotenství, zasahuje do metabolismu aminokyselin
Nedostatek: anémie, růstová retardace
Zdroje v potravinách: listová zelenina, ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny, játra, vnitřnosti, žloutky, mléko, sója, otruby
vitamín B12 – kobalamin
Běžná DDD: 1 – 2 µg
Důležitý pro celkový metabolismus, růst a vývoj buněk, krvetvorbu.
Nedostatek: anémie, zánět dásní; může hrozit u veganů, kteří nejedí potraviny živočišného původu, neboť tento vitamín je obsažen právě v nich
Zdroje v potravinách: játra, maso, vejce, mléko, ryby, kvasnice
Líbil se Vám tento článek? Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂
Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.
