Vitamín C (kyselina askorbová) je jeden z esenciálních vitamínů pro lidský organismus a je rozpustný ve vodě. Na rozdíl od rostlin a většině živočichů, kteří si jej syntetizují sami, si jej naše tělo neumí samo vytvořit. Proto musíme přijímat vitamín C formou surovin a potravin, ve kterých je obsažen.
Role vitamínu C v lidského těle
Vitamín C je důležitým antioxidantem (ochraňuje buňky), podporuje hojení ran, v organismu se podílí na tvorbě kolagenu, který tvoří pojivo v chrupavkách, šlachách, kůži a kostech a dále také na syntéze steroidních hormonů v nadledvinkách. Podporuje vstřebávání železa, avšak na druhou stranu snižuje vstřebávání vápníku a zvyšuje účinnost kyseliny listové. Tlumí stresové reakce díky tomu, že pomáhá přeměňovat aminokyselinu tyrozin, ze které se v dřeni nadledvin tvoří hormon adrenalin, jež má za úkol redukovat stresovou reakci. V ženských vaječnících podporuje tvorbu pohlavních hormonů, v nadledvinkách dále pak hormony gluko- a mineralokortikoidy. Tento vitamín je také protiinfekčním a proti rakovinovým činitelem, snižuje negativní dopady kouření na lidské zdraví a přispívá i k prevenci kornatění cév (ateroskleróze).
Nedostatek
Průměrná denní doporučená dávka je 100mg denně. Při úplném déle trvajícím nedostatku příjmu vitamínu C hrozí nemoc kurděje, které se projevují krvácením rtů a dásní, modřinami, zvýšenou náchylností k infekcím, zhoršeným hojením, poruchami krvetvorby a útlumem stresové reakce. Vzhledem k pestrosti a dostupnosti stravy v dnešní době jsou v našich zeměpisných šířkách kurděje netypické.
Potravinové zdroje
Ovoce a zelenina je nejrozšířenějším zdrojem kyseliny askorbové. Budeme-li konkrétnější, vitamín C je obsažen např. v citrusech, jablkách, červeném bobulovitém ovoci (jahodách, ostružinách, malinách, rybízu…), v bramborách, zelí, brokolici, paprikách, rajčatech, šípkách.
Pozor si dávejte především při manipulaci s potravinami obsahující „céčko“ v kuchyni a při tepelné úpravě. Vitamín C se ničí a jeho obsah v potravině se snižuje stykem s kovem (noži), při tepelné úpravě, při kontaktu s kyslíkem (ponecháním potraviny na vzduchu – například oloupané brambory), dlouhým louhováním potraviny ve vodě, mikrovlnným ohřevem či dlouhým skladováním.
Například při vaření brokolice či oloupaných brambor nedávejte potravinu do studené vody a nepřivádějte k varu, ale zalijte ji vařící vodou, tím se voda rychle přivede k varu a potravinu vařte jen do potřebného změknutí pro zabránění větších ztrát vitamínu C.
Přehled množství vitamínu C na 100g potraviny | |
Potravina (100g) | Množství vitamínu C (v mg) |
Šípky čerstvé | 550 |
Rakytník | 200 – 600 |
Červená paprika | 204 |
Křen | 200 |
Rybíz černý | 180 |
Šípky sušené | 160 a více |
Nať petrželová | 130 – 190 |
Brokolice | 110 |
Zelená paprika | 100 |
Kopr | 100 |
Růžičková kapusta | 90 |
Řeřicha | 60 – 90 |
Kopřiva | 80 |
Citrony | 80 |
Kiwi | 60 |
Jahody | 60 |
Pomeranč | 54 |
Květák | 49 |
Kedlubna | 45 |
Zelí | 41 |
Mandarinky | 30 |
Cibule | 26 |
Rajčata | 24 |
Brambory | 21 |
Jablka | 10 |
Pro příjem vitamínu C bychom vždy měli zvážit kuchyňskou úpravu dané potraviny, její skladování a také samotné množství zkonzumované potraviny. Například 100g jahod sníme snadněji oproti 100g petrželové natě, i když má relativně více vitamínu C 🙂
Líbil se Vám tento článek? Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂
Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.
Jana
21.3.2020 @ 11:20
Moje domněnka je, že 80-100 mg vitamínu C jako doporučená denní dávka je málo. Když sním v létě půl kila jahod k snídani, k obědu zeleninový salát a nebo vypiju litr čerstvé ovocné šťávy, tak bych podle doporučení byla předávkovaná vitamínem C. A není to pravda cítím se pak silná a plná energie a je mi skvěle. V zimě není ovoce čerstvé a tak doplňuji sypkým vitamínem bez aromat. V době zvýšené potřeby až půl lžičky 3x-5x denně rozpuštěného ve vodě. Zmizel mi zubní kaz, zubní kámen, krvácivost dásní, únava, vyčerpanost, časté virozy, alergie a náladovost. Tchán měl vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak. Vše má v normě a to má denní dávku vitamínu C vyšší než 2 000 mg. Nechci nikomu nic nutit, jen by se zrovna posledním případem měl někdo zabývat. Lidí, kteří berou leky na snížení cholesterolu je strašně moc a vedlejší účinky jsou velice nepříjemné. Vždyť my těmito leky brzdíme obrannou reakci organismu na zánět žil, které organismus snaží chránit právě produkcí cholesterolu. Pomozme vyléčit zánět žil vitamínem C a přirozeně tělo nebude produkovat cholesterol. Jakým principem vitamín C léčí? Společně s vápníkem je základním stavebním prvkem pro tvorbu kolagenu, který je na buněčné úrovni obalem buděk. Má-li tedy tělo dostatek vitamínu C, může postavit buňka silnou membránu, která je odolná i vůči virům.