Vitamín C v potravinách

Vitamín C (kyselina askorbová) je jeden z esenciálních vitamínů pro lidský organismus a je rozpustný ve vodě. Na rozdíl od rostlin a většině živočichů, kteří si jej syntetizují sami, si jej naše tělo neumí samo vytvořit. Proto musíme přijímat vitamín C formou surovin a potravin, ve kterých je obsažen.

Role vitamínu C v lidského těle

Vitamín C je důležitým antioxidantem (ochraňuje buňky), podporuje hojení ran, v organismu se podílí na tvorbě kolagenu, který tvoří pojivo v chrupavkách, šlachách, kůži a kostech a dále také na syntéze steroidních hormonů v nadledvinkách. Podporuje vstřebávání železa, avšak na druhou stranu snižuje vstřebávání vápníku a zvyšuje účinnost kyseliny listové. Tlumí stresové reakce díky tomu, že pomáhá přeměňovat aminokyselinu tyrozin, ze které se v dřeni nadledvin tvoří hormon adrenalin, jež má za úkol redukovat stresovou reakci. V ženských vaječnících podporuje tvorbu pohlavních hormonů, v nadledvinkách dále pak hormony gluko- a mineralokortikoidy. Tento vitamín je také protiinfekčním a proti rakovinovým činitelem, snižuje negativní dopady kouření na lidské zdraví a přispívá i k prevenci kornatění cév (ateroskleróze).

Nedostatek

Průměrná denní doporučená dávka je 100mg denně. Při úplném déle trvajícím nedostatku příjmu vitamínu C hrozí nemoc kurděje, které se projevují krvácením rtů a dásní, modřinami, zvýšenou náchylností k infekcím, zhoršeným hojením, poruchami krvetvorby a útlumem stresové reakce. Vzhledem k pestrosti a dostupnosti stravy v dnešní době jsou v našich zeměpisných šířkách kurděje netypické.

Potravinové zdroje

Ovoce a zelenina je nejrozšířenějším zdrojem kyseliny askorbové. Budeme-li konkrétnější, vitamín C je obsažen např. v citrusech, jablkách, červeném bobulovitém ovoci (jahodách, ostružinách, malinách, rybízu…), v bramborách, zelí, brokolici, paprikách, rajčatech, šípkách.

Pozor si dávejte především při manipulaci s potravinami obsahující „céčko“ v kuchyni a při tepelné úpravě. Vitamín C se ničí a jeho obsah v potravině se snižuje stykem s kovem (noži), při tepelné úpravě, při kontaktu s kyslíkem (ponecháním potraviny na vzduchu – například oloupané brambory), dlouhým louhováním potraviny ve vodě, mikrovlnným ohřevem či dlouhým skladováním.

Například při vaření brokolice či oloupaných brambor nedávejte potravinu do studené vody a nepřivádějte k varu, ale zalijte ji vařící vodou, tím se voda rychle přivede k varu a potravinu vařte jen do potřebného změknutí pro zabránění větších ztrát vitamínu C.

Přehled množství vitamínu C na 100g potraviny
Potravina (100g) Množství vitamínu C (v mg)
Šípky čerstvé 550
Rakytník 200 – 600
Červená paprika 204
Křen 200
Rybíz černý 180
Šípky sušené 160 a více
Nať petrželová 130 – 190
Brokolice 110
Zelená paprika 100
Kopr 100
Růžičková kapusta 90
Řeřicha 60 – 90
Kopřiva 80
Citrony 80
Kiwi 60
Jahody 60
Pomeranč 54
Květák 49
Kedlubna 45
Zelí 41
Mandarinky 30
Cibule 26
Rajčata 24
Brambory 21
Jablka 10

Pro příjem vitamínu C bychom vždy měli zvážit kuchyňskou úpravu dané potraviny, její skladování a také samotné množství zkonzumované potraviny. Například 100g jahod sníme snadněji oproti 100g petrželové natě, i když má relativně více vitamínu C 🙂

Líbil se Vám tento článek? Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂

Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.


Napište komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

© 2019 ZjisteteCoJite.cz