fbpx

Veganství

Veganství, neboli veganský styl stravování či veganská výživa, je řazeno do alternativních výživových směrů, kdy dochází k vyloučení veškerých živočišných produktů ze stravy – masa, masných výrobků, uzenin, mléka, mléčných výrobků, vajec, másla, medu, sádla, másla… Stoupenci tohoto stylu stravování přijímají pouze rostlinnou stravu, tedy obiloviny, pseudoobiloviny, ovoce, zeleninu, luštěniny, semena, ořechy, oleje či sójové výrobky. Veganství není často jen o stravovacích odlišnostech od smíšené stravy, ale i o filozofii – o ochraně zvířat a žití v souladu s přírodou. Někteří zastánci veganského stravování jsou taktéž i proti nošení koženého oblečení či užívání živočišné kosmetiky.

Veganský jídelníček

Aby organismus vegana dostal všechny potřebné živiny, je nesmírně důležitá důkladná informovanost o složení jídelníčku pouze z rostlinných potravin. Určité látky jsou vázány především na živočišnou stravu (např. vápník, plnohodnotné bílkoviny, vitamín B12, železo, vitamín D).  Z tohoto důvodu je patrné, že vegan musí být obezřetný při výběru a pestrosti stravy a neupínal se pouze na určité potraviny s neustále se opakující tendencí. Jak již bylo zmíněno, základ veganského jídelníčku by měla tvořit zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, oříšky, semínka, kvalitní za studena lisované oleje a jako obohacující suroviny a potraviny je vhodné zařazovat výrobky ze sóji, tofu, tempeh, sójové maso a také tzv. zelené potraviny (mladý ječmen, spirulinu nebo chorellu, což je řasa, která vyniká výživovým složením – obsahuje velké množství bílkovin, vitamínů, stopových prvků a beta karotenu).

Zelenina a ovoce – jakékoliv druhy

Obiloviny a pseudoobiloviny – oves, pšenice, žito, ječmen, rýže, kukuřice (+ polenta), pohanka, quinoa, proso (= jáhly), kamut, špalda, šáchor, amarant, tapioka…

Mlýnské výrobky – mouka z výše zmíněných obilovin a pseudoobilovin a výrobky z nich – těstoviny, chléb, pečivo, cereálie, müsli, cornflakes…, dále také například kukuřičný a bramborový škrob

Luštěniny – fazole, čočka, hrách, cizrna, sója a výrobky a pokrmy z nich (pomazánky, polévky, hraška…)

Rostlinné bílkoviny, náhražky masa a sýrů – tofu, tempeh, seitan, robi, sójové maso, klaso, veganské sýry, párky…

Rostlinná mléka – sójové, rýžové, kokosové, makové, mandlové, ovesné, quinoové…

Jogurty a smetany – sójové, mandlové, rýžové, ovesné…

Semínka a ořechy – semínka (konopná, seznamová, lněná, chia, dýňová, slunečnicová…), ořechy (vlašské, para, lískové, mandle, pistácie, kešu…)

Pečivo – veganské pečivo by nemělo obsahovat tato „éčka“ – E 471, E 472, E 920

Dochucovadla – sůl, koření, bylinky, umeocet, kakao, lahůdkové droždí, kvalitní hořčice, kečup, sojanéza (sojová majonéza), miso (fermentovaná pasta ze sójových bobů)…

Alkohol – část veganů alkohol nekonzumuje, ale ti, co ano, si dávají pozor i co se výběru alkoholických nápojů týče. Některé přídatné látky z živočišných zdrojů najdeme totiž i v alkoholu. Například při čiření vína se používá vaječný bílek, kasein či želatina a při výrobě piva se také někdy používají živočišná aditiva. Je reálné konzumovat víno, které není uložené v sudech vymazaných vaječným žloutkem nebo pivo, u kterého je jistota čistě rostlinné výroby.

Veganské zdroje bílkovin

Bílkovina je základní a funkční jednotkou našeho organismu. Bílkoviny přijaté ze stravy se tráví na aminokyseliny, které naše tělo potřebuje k své funkci. Z části aminokyselin získáváme i energii. Bílkoviny si naše tělo neukládá do zásob, proto bychom měli dbát na denní doporučený příjem potravou (0,8 – 2g na kilogram tělesné hmotnosti). Z hlediska kvality jsou pro lidské tělo nejvyužitelnější bílkoviny, které získáváme z živočišných zdrojů (maso, mléko, mléčné výrobky, sýry, vejce…). Z těch rostlinných jsou to luštěniny, například sója, ta se svým složením aminokyselin nejvíce přibližuje živočišným bílkovinám. Přestože obsahuje všechny aminokyseliny, nejsou v ideálním složení, proto patří mezi neplnohodnotné bílkoviny. Mezi další zdroje rostlinných proteinů patří oříšky, semínka, řasy, obiloviny (ovesné vločky, amarant, quinoa, rýže), některé druhy zeleniny (zelené fazolky, brokolice) aj. Je nutné zmínit, že rostlinné bílkoviny se v lidském těle obtížněji vstřebávají než živočišné, proto musí být škála potravin obsahující bílkoviny u veganů širokospektrá.

Přehled obsahu bílkovin u potravin rostlinného původu:

Luštěniny (v suchém stavu):

  • Sója (33g)
  • Čočka (23g)
  • Fazole (20g)
  • Hrách (20g)
  • Cizrna (21g)

Pseudoobiloviny

  • Amarant (14g)
  • Pohanka (13g)
  • Quinoa (14g)

Náhražky masa

  • Seitan (22g)
  • Tempeh (19g)
  • Tofu (15g)
  • Robi (21g)

 Ořechy

  • Mandle (20g)
  • Kešu (18g)
  • Mák (18g)

Výhody veganství

Převaha rostlinné stravy v jídelníčku je prospěšná pro naše zdraví, slouží k prevenci civilizačních chorob, kterými jsou obezita, cukrovka, ateroskleróza či zvýšený cholesterol a krevní tlak. Díky obsahu vlákniny pomáháme našemu trávení, vyprazdňování a udržování si tělesné hmotnosti. Na základě příjmu kvalitních rostlinných olejů přijímáme zase nenasycené mastné kyseliny – pokud oleje střídáme (olivový, lněný, řepkový,…), podporujeme i mozkové funkce a cévní systém.

Možné nevýhody veganství

Dnešní doba přináší i diskuze o škodlivosti sóji, která bývá ve veganském jídelníčku ve větší četnosti. Na její obranu lze konstatovat, že se zatím obavy ze škodlivosti ve vědeckých studiích nepotvrdily. Za nevýhodu veganství se určitě může při špatné skladbě jídelníčku jevit nedostatek železa (největší obsah se totiž nachází v červeném mase, vnitřnostech, luštěninách, červeném bobulovitém ovoci…), dále potencionální nedostatek jódu (= mořské ryby a mořské plody, sůl), také vápníku (hojně hlavně v mléce, mléčných výrobcích, sýrech, méně již v ořechách, máku…), karence zinku, vitamínu B12 (potraviny živočišného původu), vitamínu D (mléko, ryby, maso, vejce, oleje, ze slunečného záření přeměnou v kůži a následnými biochemickými procesy…) a plnohodnotných bílkovin (maso, mléko, mléčné výrobky, vejce). Dnešní potravinový trh na to reaguje velkou dostupností veganských výrobků. Velké množství živin v sobě nesou i naklíčené suroviny – luštěniny a semínka, kouzlo v sobě skrývá právě klíček, který je doslova plný nutričně důležitých látek. Jste-li veganem a nejste si jistí, zdali Váš jídelníček obsahuje všechny potřebné živiny nebo se cítíte unavení, nevýkonní a slabí, nechte si s veganským jídelníčkem poradit od odborníků.

Líbil se Vám tento článek? Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂

Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.


Napište komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

author
Od ZjisteteCoJite.cz
Nejnovější články

© 2019 ZjisteteCoJite.cz