fbpx

Vápník v potravinách

Vápník je řazen do skupiny minerálních látek (odkaz na článek) potřebných pro lidské tělo. Doporučená denní dávka přijatá především ze stravy (případně potravinových doplňků) je 800 – 1000mg u dětí v závislosti na věku, 1200 – 1300mg pro adolescenty, pro dospělého člověka se denní dávka pohybuje v rozmezí od 800 – 1300mg (dle pohlaví, věku, fyzické aktivity a dalších faktorů) a pro ženy těhotné a kojící se potřeba zvyšuje o přibližně 400mg denně.

Role vápníku v lidském těle

Vápník zasátá v našem těle mnoho funkcí:

  • je stavební součást našich kostí a zubů
  • je nezbytný pro svalový stah a umožnění pohybu svalu
  • umožňuje nervosvalový přenos vzruchu a také správnou funkci převodního systému srdce
  • úlohu má i v procesu srážení krve (= koagulační faktor)

Nadbytek

Případný déletrvající nadbytek vápníku může podporovat tvorbu ledvinových kamenů u lidí se sklonem k jejich tvorbě. Ani v extrémních případech by denní dávka vápníku neměla převyšovat 2500mg.

Nedostatek

Vápník je obsažen nejen v kostech a zubech, ale i v krvi. Udržování stálé hladiny v krvi je složitou záležitostí. Na její zvyšování se podílí vitamín D a parathormon. Oproti tomu hormon kalcitonin hladinu snižuje. Parathormon reaguje na nedostatek vápníku v krvi tím, že začne vyplavovat vápník z kostí a zvýší tvorbu vitaminu D v těle. Tento stav podporuje sedavý způsob života. Pravidelné cvičení naše kosti posiluje a podporuje ukládání vápníku do kostí (= kalcifikace). Vitamin D zvyšuje vstřebávání vápníku střevní sliznicí a snižuje jeho vylučování ledvinami.

Dlouhodobý nedostatek vápníku ze stravy podporuje řídnutí (osteoporózu), měknutí kostí (osteomalácii), lomivost kostí, zvýšení nervosvalové dráždivosti či zrychlení srdeční frekvence.

Potravinové zdroje

Přehled obsahu vápníku v jednotlivých potravinách najdete v tabulce níže, avšak souhrnně vzato – největšími a nejvyužitelnějšími zdroji vápníku jsou mléčné výrobky, především sýry. Vegani konzumující pouze stravu rostlinného původu přijímají vápník převážně z máku, ořechů, semínek a sóji. Lidé intolerantní na mléčné bílkoviny pak například z vaječného žloutku či sardinek v oleji – právě sardinky je vhodné jíst i s kostičkami, neboť ty jsou obsáhlým zdrojem vápníku.  Kromě příjmu vápníku z potravinových zdrojů je rozhodující i jeho vstřebatelnost v těle, která je kolem 30% z mléčných výrobků, oproti tomu z rostlinné stravy je vstřebatelnost přibližně 10% kvůli obsahu inhibičních látek (fytátů, šťavelanů, vlákniny…).

Přehled množství vápníku na 100g potraviny
Potravina (100g) Množství vápníku (v mg)
Mák 1357
Sýr parmazán 1100
Sýr eidam 30% tuku v sušině 952
Sýr Romadur 683
Ovčí brynza 644
Sardinky v oleji 415
Sýr hermelín 389
Sója 260
Mandle 246
Melasa 205
Lískové ořechy 181
Jogurt bílý 3,5% tuku 178
Čerstvý sýr 60% tuku v sušině 173
Sušené fíky 162
Jogurt bílý 1,5% tuku 157
Slepičí žloutek 137
Slunečnicová semínka 135
Olomoucké tvarůžky 130
Acidofilní mléko 3% tuku 130
Tofu 128
Kakaový prášek 127
Mléko 0,5%, 1,5% a 3,5% tuku 124
Tvaroh tvrdý 123
Jogurt smetanový 10% tuku 120
Kysaná smetana 10-12% tuku 120
Tvaroh odtučněný 109
Špenát 100
Vlašské ořechy 91
Tvaroh odtučněný 109
Smetana ke šlehání 30% tuku 87

Líbil se Vám tento článek? Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂

Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.


Napište komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

© 2019 ZjisteteCoJite.cz