Vápník je řazen do skupiny minerálních látek (odkaz na článek) potřebných pro lidské tělo. Doporučená denní dávka přijatá především ze stravy (případně potravinových doplňků) je 800 – 1000mg u dětí v závislosti na věku, 1200 – 1300mg pro adolescenty, pro dospělého člověka se denní dávka pohybuje v rozmezí od 800 – 1300mg (dle pohlaví, věku, fyzické aktivity a dalších faktorů) a pro ženy těhotné a kojící se potřeba zvyšuje o přibližně 400mg denně.
Role vápníku v lidském těle
Vápník zasátá v našem těle mnoho funkcí:
- je stavební součást našich kostí a zubů
- je nezbytný pro svalový stah a umožnění pohybu svalu
- umožňuje nervosvalový přenos vzruchu a také správnou funkci převodního systému srdce
- úlohu má i v procesu srážení krve (= koagulační faktor)
Nadbytek
Případný déletrvající nadbytek vápníku může podporovat tvorbu ledvinových kamenů u lidí se sklonem k jejich tvorbě. Ani v extrémních případech by denní dávka vápníku neměla převyšovat 2500mg.
Nedostatek
Vápník je obsažen nejen v kostech a zubech, ale i v krvi. Udržování stálé hladiny v krvi je složitou záležitostí. Na její zvyšování se podílí vitamín D a parathormon. Oproti tomu hormon kalcitonin hladinu snižuje. Parathormon reaguje na nedostatek vápníku v krvi tím, že začne vyplavovat vápník z kostí a zvýší tvorbu vitaminu D v těle. Tento stav podporuje sedavý způsob života. Pravidelné cvičení naše kosti posiluje a podporuje ukládání vápníku do kostí (= kalcifikace). Vitamin D zvyšuje vstřebávání vápníku střevní sliznicí a snižuje jeho vylučování ledvinami.
Dlouhodobý nedostatek vápníku ze stravy podporuje řídnutí (osteoporózu), měknutí kostí (osteomalácii), lomivost kostí, zvýšení nervosvalové dráždivosti či zrychlení srdeční frekvence.
Potravinové zdroje
Přehled obsahu vápníku v jednotlivých potravinách najdete v tabulce níže, avšak souhrnně vzato – největšími a nejvyužitelnějšími zdroji vápníku jsou mléčné výrobky, především sýry. Vegani konzumující pouze stravu rostlinného původu přijímají vápník převážně z máku, ořechů, semínek a sóji. Lidé intolerantní na mléčné bílkoviny pak například z vaječného žloutku či sardinek v oleji – právě sardinky je vhodné jíst i s kostičkami, neboť ty jsou obsáhlým zdrojem vápníku. Kromě příjmu vápníku z potravinových zdrojů je rozhodující i jeho vstřebatelnost v těle, která je kolem 30% z mléčných výrobků, oproti tomu z rostlinné stravy je vstřebatelnost přibližně 10% kvůli obsahu inhibičních látek (fytátů, šťavelanů, vlákniny…).
Přehled množství vápníku na 100g potraviny | |
Potravina (100g) | Množství vápníku (v mg) |
Mák | 1357 |
Sýr parmazán | 1100 |
Sýr eidam 30% tuku v sušině | 952 |
Sýr Romadur | 683 |
Ovčí brynza | 644 |
Sardinky v oleji | 415 |
Sýr hermelín | 389 |
Sója | 260 |
Mandle | 246 |
Melasa | 205 |
Lískové ořechy | 181 |
Jogurt bílý 3,5% tuku | 178 |
Čerstvý sýr 60% tuku v sušině | 173 |
Sušené fíky | 162 |
Jogurt bílý 1,5% tuku | 157 |
Slepičí žloutek | 137 |
Slunečnicová semínka | 135 |
Olomoucké tvarůžky | 130 |
Acidofilní mléko 3% tuku | 130 |
Tofu | 128 |
Kakaový prášek | 127 |
Mléko 0,5%, 1,5% a 3,5% tuku | 124 |
Tvaroh tvrdý | 123 |
Jogurt smetanový 10% tuku | 120 |
Kysaná smetana 10-12% tuku | 120 |
Tvaroh odtučněný | 109 |
Špenát | 100 |
Vlašské ořechy | 91 |
Tvaroh odtučněný | 109 |
Smetana ke šlehání 30% tuku | 87 |
Líbil se Vám tento článek? Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂
Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.