Tuky v potravinách

Tuky neboli lipidy jsou organické sloučeniny málo rozpustné ve vodě a i přesto, že jsou tuky ze všech živin (bílkoviny vs tuky vs sacharidy) nejenergetičtější a řekněme i nejkontroverznější (1g tuku je nositelem 9kcal/38kJ), nutně je ke svému životu potřebujme. Nešťastným rozhodnutím je nejen přijímat tuky ve zvýšené míře tím, že jíme hodně tučných potravin (smažené pokrmy, smetanová jídla, uzeniny, tučná masa a sýry, sladkosti a zákusky, domašťování pokrmů,…), ale i vzdání se tuků zcela. Tuk je totiž pro náš organismus v určitém množství důležitý – například pro stavbu buněčných membrán, pro rozpustnost a vstřebání vitamínů A, D, E, K či pro tvorbu enzymů a hormonů. Důležitá je také i jeho určitá zásoba v podobně tuku podkožního. Když se totiž dostaneme do nemoci, naše tělo má rezervy v případě, že nemůžeme přijímat potravu vůbec či delší dobu omezeně. Tuk je také nositelem chuti a proto nám tučné potraviny a pokrmy tak chutnají. Abyste lépe pochopili souvislosti, pojďte se o tucích přijatých ze stravy něco dozvědět. Ze stravy přijímáme v zásadě dva typy tuků:

  • živočišné – maso, ryby, mořské plody, vejce, uzeniny, máslo, sádlo, lůj, mléčný tuk (mléko, mléčné výrobky, sýry)
  • rostlinné – oleje (olivový, slunečnicový, lněný, řepkový…), ořechy, semínka, avokádo

Doporučená denní dávka pro tuk přijatý ze stravy se pohybuje průměrně okolo 75g, z celkového denního doporučeného energetického příjmu je to asi 25 – 35%. Převahu by měly tvořit rostlinné zdroje tuků a tuk rybí, konkrétně v poměru 1/3 tuků živočišných a z 2/3 tuky rostlinné a z ryb. Zvýšená potřeba celkového množství tuků pro člověka nastává například při podvýživě, vysoké fyzické zátěži, záměrném přibírání na tělesné hmotnosti. Pokud budeme přijímat nedostatečné množství tuků (například již pod 30g tuku/den), může nám hrozit zácpa, suchost kůže, vynechávání menstruačního cyklu a vitamíny rozpustné v tucích nemohou být v těle využity. Naopak nadbytek může způsobit nadváhu či obezitu. Dalé také zvýšení hladiny tuků v krvi – LDL a celkového cholesterolu, triglyceridů – může být potencionálně dlouhodobou příčinou aterosklerózy, vysokého krevního tlaku, infarktu myokardu atd. Snížená dávka se doporučuje při redukci tělesné hmotnosti a při onemocnění srdce, cév a poruchách tukového metabolismu, například při vysoké hladině celkového cholesterolu v krvi.

O tucích trochu odborněji…

Protože v souvislosti s tuky přijatých ze stravy se můžete velmi často setkávat s pojmy jako „nasycené, nenasycené mastné kyseliny a transmastné kyseliny“, jednoduše si tyto pojmy uveďme do praktického stravování:

1. Nasycené mastné kyseliny

Neobsahují v řetězci ani jednu dvojnou vazbu, jsou to tuky tuhé konzistence a při pokojové teplotě mají pevnou podobu (kostka másla, sádlo, viditelný tuk na mase…) a jsou obsaženy v živočišné stravě (maso, mléko, sýry, máslo…)

2. Nenasycené mastné kyseliny

Jsou při pokojové teplotě tekuté konzistence, ve stravě bychom je měli preferovat před nasycenými kyselinami. Najdeme je v mořských rybách, olejích, ořechách, semínkách. Vezmeme-li je ještě pod větší drobnohled, můžeme si je rozdělit na:

a) monoenové nenasycené mastné kyseliny (MUFA), které obsahují v řetězci jednu dvojnou vazbu a jsou obsaženy v rostlinných olejích.

b) polyenové nenasycené mastné kyseliny (PUFA) obsahují 2 a více dvojných vazeb, nejznámější z nich jsou omega 6 (olivový, slunečnicový, kukuřičný, klíčkový, makový, sezamový olej) a omega 3 mastné kyseliny (řepkový, sójový, lněný olej, tučné mořské ryby…). Polyenové nenasycené mastné kyseliny bychom měli upřednostňovat ještě o něco více než monoenové.

3. Transmastné kyseliny

Tenhle typ mastných kyseliny vzniká ztužováním rostlinných olejů do pevné podoby a v obchodech je můžete koupit například v pokrmových tucích, v průmyslově vyráběných sladkostech, zmrzlinách, instantních jídlech… Proces ztužování způsobuje u tuků vznik tzv. trans nenasycených mastných kyselin, které patří mezi rizikové složky ve výživě. Zvyšují hladinu celkového cholesterolu, mohou podporovat vzniku diabetu II. typu a některých druhů nádorů. Dalším druhem tuku, se kterým nakládat v našem jídelníčku opatrně, je tuk palmový. Ten může být pro naše zdraví (hlavně srdečně-cévní systém) stejně tak škodlivý jako vysoký příjem živočišných tuků a tuků rostlinných ztužených.

A tak co se zdá jako dlouhodobě lepší strategie, než tuk vyřazovat zcela?

  • volit spíše rostlinné tuky – oleje, ořechy, semínka, avokádo + tuk z ryb a mořských plodů
  • z živočišných tuků pak vybírat libová masa, vejce, jogurty a tvarohy kolem 3% tuku a sýry v tučnosti okolo 30% (max. 45%), kousek másla – a to i v případě redukce hmotnosti
  • přidat si k těmto stravovacím opatřením pravidelnou fyzickou aktivitu

Tato cesta vždy bude účinnější, než vynechávání tuku ze stravy úplně či volení pouze nízkotučných produktů a vynechávání pravidelné pohybové činnosti.

Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂

Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.


Napište komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

author
Od ZjisteteCoJite.cz
Nejnovější články

© 2019 ZjisteteCoJite.cz