fbpx

Sacharidy v potravinách

Sacharidy (z lat. saccharum = cukr) jsou důležitou složkou naší stravy, základní nezbytnou živinou a jsou nejvyužitejnějším zdrojem energie pro lidský organismus. Bez energie by naše tělo a pochody v něm neměly možnost pracovat. Proto jsou nesmyslné diety, kdy se vyloučí všechny sacharidy (tedy například pečivo či přílohy). Sacharidy jsou v potravinách zastoupeny v různém množství. Nulové nebo minimální množství obsahuje maso, sýry, vejce a většina druhů zeleniny.  O něco více sacharidů mají ořechy, mléko, zakysaná mléka, jogurty a ovoce. Pečivo, obiloviny, brambory, luštěniny, těstoviny, pohanka, polenta, amarant a rýže jsou poměrně koncentrovaným zdrojem sacharidů. Nevhodnými zdroji sacharidů jsou sladkosti, čokolády, sladké pečivo, veškeré oplatky, sušenky a podobně. Zvláštní pozor bychom si měli dávat na alkohol, obsahuje mnoho kalorií, protože je v něm koncentrováno množství cukru a požití alkoholu podporuje ukládání nadbytkového nezpracovaného cukru do podkožních tukových zásob! Nejpřijatelnější variantou z alkoholických nápojů je suché bílé víno či malé pivo.

Dávat pozor bychom si měli i na „light“ potraviny, které často obsahují chemická umělá sladidla (typu aspartam, acesulfam, sacharin, cyklamát sodný…). Nač tělo zásobit umělou a chemickou sladkou chutí?? Pokud vyžadujete sladit, pak buďto stévií (přírodní nekalorické sladidlo) nebo například sirupem z agáve, z datlí, z kukuřice či medem. Opatrnost v množství vyžaduje i třtinový cukr. Jeho energetická hodnota je totiž stejná jako u klasického řepného cukru a v konečném důsledku tak není o nic lepší, než cukr „bílý“, jak se mylně mnoho lidí domnívá.

O sacharidech trochu odborněji…

Sacharidy jsou organické sloučeniny, jsou nejrychlejším a nejvyužitelnějším zdrojem energie. Všechny sacharidy jsou metabolismem rozloženy na nejjednodušší molekulu – glukózu, což je tzv. „jednoduchý/rychlý“ cukr. Hladina glukózy v krvi se pak nazývá glykémie.

Základní zjednodušený model rozdělení sacharidů – cukrů ve stravě:

„Jednoduché/rychlé“ cukry
s 1 molekulou glukózy (monosacharidy):

  • glukóza – hroznový cukr (med, hrozny, ovoce)
  • fruktóza – ovocný cukr (ovoce, med, obilí…)
  • galaktóza – je součástí mléčného cukru

se 2 molekuly glukózy (disacharidy):

  • sacharóza – řepný a třtinový cukr
  • laktóza – mléčný cukr (v mléce a tekutých mléčných výrobcích)
  • maltóza – sladový cukr

„Složené/pomalé“ cukry

se 3 a více molekul glukózy (polysacharidy):

  • škrob – zásobní polysacharid u rostlin, nechutná sladce, ale štěpením vzniká glukóza. Obsažen je v mouce, pečivu, chlebu, obilovinách a přílohách (vločkách, kroupách, těstovinách, knedlíkách, hranolkách, bulguru…), pseudoobilovinách (pohance, amarantu, quinoe), luštěninách, cereáliích (kukuřičných lupínkách, müsli), ořechách…
  • glykogen – zásobní polysacharid u živočichů v játrech (udržuje stabilní hladinu krevního cukru – glykémii) a svalech (okamžitý zdroj energie), při hladovce se spotřebuje asi během 24 hodin, při intenzivní svalové aktivitě mnohem dříve
  • vláknina – složený cukr (polysacharid) obsažený v rostlinných potravinách. Více o vláknině v článku “Vláknina v potravinách“.

A kolik bychom měli denně těchto jednotlivých sacharidů denně sníst? Pro pochopení souvislostí uvedu nejprve doporučené průměrné denní množství energie při střední fyzické aktivitě. Pro ženu se pohybuje v hodnotách 1666kcal – 2250kcal, což se rovná 7000 – 9000kJ a u muže 2250kcal – 2620kcal, tj. 9000 – 11000kJ. Celkové denní množství sacharidů by mělo dosáhnout kolem 50% z celkového energetického příjmu (max. doporučená hodnota se uvádí kolem 65%), převedeno na gramy – 50% sacharidů z celkové denní přijaté energie se pohybuje u žen od 175 – 295g celkových sacharidů (velmi záleží na věku, fyzické aktivitě, stresové zátěži…) a u mužů od 235g – 350g sacharidů denně. Podotýkám, že u aktivních sportovců, fyzicky pracujících osob a v dalších případech mohou být tyto hodnoty ještě převýšeny. Doporučená dávka pro „rychlé cukry“ je pouhých 10% z celkového energetického příjmu, což se u žen pohybuje v rozmezí od 35 – 60g za den a u mužů 40 – 85g. Pokud denně sníme 200-300g ovoce (například banán a jablko), 200g bílého neslazeného jogurtu (3,5% tuku) a 200ml mléka (1,5% tuku), dostaneme se na hodnotu 50g „rychlých“ sacharidů (cukrů). Vidíme tak, že doporučenou denní dávku máme splněnou a všechny další „rychlé“ cukry ze sladkých nápojů, dezertů, dortíčků, sladkostí, čokolády a cukrů na slazení, jsou zbytečné. Důležité je také zmínit, že mnoho přidaného cukru obsahují i potravinářské výrobky jako jsou kečupy, pomazánky, dresinky, omáčky, pečivo a další a další potraviny.

Z výše zmíněného tedy vyplývá fakt, že cukry potřebujeme, ale měli bychom preferovat ty „pomalé“ z celozrnného pečiva, obilovin, příloh, luštěnin, zeleniny, ořechů a z těch „rychlých“ se omezit jen na ovoce a tekuté neslazené mléčné výrobky (mléko, jogurty, zakysaná mléka).

Jak to je s dalšími nutrienty se dozvíte zase příště. Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂

Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.


Napište komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

author
Od ZjisteteCoJite.cz
Nejnovější články

© 2019 ZjisteteCoJite.cz