Společně s naší nutriční terapeutkou Martinou Korejčkovou jsme sestavili nejčastější otázky týkající Vašeho jídelníčku. Napadají Vás další otázky? Neváhejte se nás zeptat, buď v komentářích pod článkem či na e-mailu info@zjistetecojite.cz. Seznam průběžně doplňujeme.

Můžu i při hubnutí jíst přílohy, pečivo a cereálie?

Ano. Pokud netrpíte potravinovou alergií či intolerancí na lepek či obiloviny obecně (například pšenici), není potřeba se přílohám a ani pečivu vyhýbat i při redukci hmotnosti. Obiloviny, chléb a pečivo jsou pro nás zdrojem postupně se uvolňující energie, kterou samozřejmě potřebujeme i při redukční dietě. Důležitější je, než tyto komponenty zcela vyřazovat, upravit jejich výběr a množství. Tyto potraviny zařaďte do jídelníčku 3-5x denně, pokud se jedná o pečivo, tak si dopřejte přibližně jeden ks (celozrnný chléb, dalamánek… – 60g), 30 – 60g cereálií (vločky, otruby, celozrnné cornflakes, nezapékané müsli) a přílohy 120-150g ve vařeném stavu (celozrnné těstoviny, rýže natural, polenta, bulgur, pohanka, quinoa, kuskus, luštěniny…) nebo 150-200g vařených brambor, batát či bramborové kaše.

 

Jsou při hubnutí vhodnější těstoviny nebo rýže?

Nejvhodnější je i tyto přílohy střídat a držet se doporučeného množství (při redukci hmotnosti 120-150g ve vařeném stavu na porci), těstoviny a rýži nepřipravovat až do rozvaření (ale „al dente“ – na skus) a sáhněte raději po rýži natural, celozrnných těstovinách nebo i jiných než pšeničných variantách těstovin (pohankových, žitných, špaldových…).

 

Kdy si při redukci hmotnosti mohu dopřát poslední jídlo před spaním?

I při redukčních režimech se doporučuje jíst poslední jídlo, které má lehce stravitelný charakter, přibližně 3 hodiny před ulehnutím ke spánku, tudíž tedy ne v pět hodin, jak se kdysi tradovalo.

 

Jak se zbavit závislosti na sladkém?

Mít dostatek „pomalých“ sacharidů (obilovin, luštěnin, příloh, chleba, pečiva – viz doporučení z první otázky) + cukr a sladkosti postupně omezovat nebo nejlépe zcela vyloučit. Pokud se Vám podaří Vaše chutě na sladké udržovat na uzdě přibližně měsíc, uvidíte, že chutě na sladké budou postupně odeznívat.

V případě nezvladatelné chuti po sladkém sáhněte po kostičce hořké čokolády, sušeném ovoci (datli…), čerstvém ovoci, rozmixovaném banánu se lžičkou hořkého kakaa nebo kakaových bobech.

 

Zhubnu jen pomocí jídelníčku bez pohybu?

Ano, je to pravděpodobné, ale také zcela pravděpodobné je i to, že budete hubnout nejen tuky, ale i aktivní hmotu – svaly a vodu, což není ve většině případů žádoucí, stejně tak pokožka bude povislá a zvýrazní se možná celulitida. Pohyb (a to jak posilovací, tak tuk redukující – rychlá chůze, jogging, inline bruslení, jízda na kole…) je součástí redukce hmotnosti, stejně jako psychická pohoda a eliminace stresu.

 

Je vhodné omezovat při redukci hmotnosti použití tuku v teplé i studené kuchyni (do pokrmů, na mazání)?

Omezovat ano, vyloučit ne. Tuky potřebujeme do našeho těla přijímat, protože se využívají pro tvorbu hormonů, enzymů, stavbu buněčných membrán, rozpustnost a vstřebatelnost vitamínů rozpustných v tucích A, D, E, K. Pokud si dáte mrkev, která obsahuje vitamín A, ale přijmete ji samotnou bez nějakého tuku (kapka oleje, sýr apod.), vitamín se nám nebude moci v těle efektivně využít. Proto tuky na mazání, do teplé či studené kuchyně ano, ale upravte množství na 5-10g na porci (například celozrnný chléb namazat 5-10g másla, pod maso 5-10g oleje atp.).

 

Kolik ovoce a zeleniny bychom měli denně sníst, kdy a v jaké formě?

Ovoce bychom měli sníst přibližně 200-300g denně (1-2ks) a zeleniny 400-500g denně. Ovoce nejlépe v čerstvé formě a dát si ho můžete ještě i na odpolední svačinu, ne jak se tvrdí jen dopoledne. Co se týče zeleniny, tu konzumujte vařenou, dušenou a nejvíce čerstvou. Ovoce nebo zelenina by měla přijít (jako důležitá součást) ke každému dennímu chodu (například ovoce na snídani a svačinu a zeleninu k obědu, II. svačině a večeři).

 

Co znamená, že bychom i při hubnutí měli mít minimálně tři komplexní jídla z hlediska živin?

Vysvětlím tak, že minimálně tři (až pět) jídel denně by mělo obsahovat tyto 4 důležité složky: bílkoviny + sacharidy + tuky + ovoce/zeleninu. Uvedu na příkladech:

  • oběd (jako jedno ze třech hlavních jídel dne) by měl obsahovat jak

bílkovinnou potravinu – maso/rybu/sýr/tofu/vejce…,

tak i sacharidovou složku – přílohu,

volné tuky (například lžička oleje pod maso)

a nakonec i dávku zeleniny

  • snídaně sladkou formou jako komplexní pokrm obsahuje jak

bílkovinnou potravinu – tvaroh/jogurt/mléko/zakysané mléko…,
sacharidovou složku – vločky/celozrnné cornflakes/müsli…,
tuky – ořechy či semínka
a ovoce

Tohle pravidlo je důležité pro splnění kritéria pestrosti stravy, ale i k zajištění všech důležitých výživových látek do těla v dostačujícím množství.

 

Jaké jsou nejvhodnější druhy tepelné úpravy pokrmů při redukčních režimech?

Jistotou je příprava na páře, vaření, dušení, pečení v alobalu nebo pod pokličkou či metodou pomalého pečení (například maso – několik hodin při velmi nízké teplotě 120-150°). Nevhodné je grilování, pečení na velkém množství tuku a smažení.

 

Kolik a jaké tekutiny pít při hubnutí?

Volte neslazené a nesycené nápoje (voda, neperlivé minerální vody, čaje), popřípadě na sport ředěné 100% džusy (například v poměru 1:5). Celkové přibližné množství si snadno můžete vypočítat dle vzorečku 30ml x kg tělesné hmotnosti; při sportu, fyzické práci či v horkém prostředí i 40ml x kg tělesné hmotnosti.