fbpx

Glykemický index potravin

Glykemický index (ve zkratce GI) je hodnota udávající rychlost přestupu glukózy (jednoduchého/rychlého cukru) ze stravy do krve, neboť všechny sacharidy se v těle rozloží na základní jednotku, kterou je právě glukóza. Glykemický index se určuje pouze u sacharidových potravin  (více v článku: Sacharidy v potravinách) a udává se v číslech, kdy hodnota  100  je nesena jednoduchým cukrem – glukózou. Čím je hodnota (číslo) nižší, tím pomaleji přestupuje cukr do krve.

GI má své opodstatnění při prevenci nemocí jako je cukrovka, nadváha, redukce tělesné hmotnosti nebo srdeční nemoci. Potravina obsahující sacharidy se po konzumaci dostává do zažívacího traktu, kde se štěpí a uvolňuje se glukóza, která putuje dále do krve. Jakmile se glukóza do krve dostane, tělo začne produkovat inzulin. Glykemický index potravin jiným pohledem představuje tedy také to, kolik a jak rychle musí vyplavit naše slinivka inzulínu po požití sacharidů ze stravy, aby se srovnala hladina krevního cukru (glykémie). Velice vhodné je vybírat potraviny s nízkým (pod 30) nebo středním (30-70) GI. Nevhodné jsou potraviny s vysokým GI (nad 70), protože nutí slinivku vyplavit velké množství inzulínu na snížení hladiny cukru v krvi. V případě, že hladina krevního cukru rychle stoupne, vyplaví se větší množství inzulinu a krevní cukr má tendence pak i rychle klesat díky vyplavenému množství inzulinu, což způsobuje dřívější nástup hladu či nezvladatelných chutí.

Dalším faktem je, že nadbytek sacharidů, které nejsou energeticky vydány (například pohybem), způsobuje přeměnu sacharidů v tuky a též ukládání do tukových zásob! Naopak potraviny s nízkým glykemickým indexem podporují udržení váhy či napomáhají hubnutí a zabraňují nezvladatelným chutím. Energie z těchto sacharidů s nízkým a středním GI vydrží po delší dobu, proto nedostaneme tak brzy hlad.

Faktory ovlivňující hodnotu GI

GI potravin nemusí být konečnou hodnotou, neboť výsledný GI závisí nejen na druhu a množství sacharidů v potravině, ale i na tom, s jakou další složkou stravy jsou sacharidy konzumovány. Glykemický index u potravin, které mají GI vysoký, můžeme snížit, pokud je konzumujeme i s potravinami obsahující bílkoviny, tuky, vlákninu či kyselou složkou (např. bílý jogurt). Pokud tedy k bílému rohlíku, který má vysoký GI, přidáme šunku, sýr a zeleninu, tak si tím výsledný GI snížíme. GI u sladkých potravin a jídel lze snížit třeba přidáním neslazeného kysaného mléčného výrobku (například bílý jogurt ke sladkým cereáliím). Rozhodující je i technologická úprava potravin – celá zrna v pečivu mají nižší GI než rozemletá (proto volte celozrnnou mouku); rozvařená rýže má GI také vyšší než běžná rýže, nejnižší GI má pak neloupaná rýže – natural. Rozdíl v GI je také v délce vaření – například  nižší GI mají těstoviny celozrnné a ještě vařené al dente (na skus) a brambory získávají vyšší GI při vaření, pečení a smažení, nejlepší je vařit je na páře a ve slupce.

Přehled glykemického indexu (GI) u sacharidových potravin

Nízký GI (pod 30) Střední GI (30 – 70) Vysoký GI (nad 70)
Ovoce
Avokádo, citrony, granátová jablka, grapefruity, jahody, olivy, ostružiny, rybíz, třešně, višně, sušená jablka Ananas, angrešt, banány, borůvky, broskve, hrozny, hrušky, jablka, kiwi, klementinky, maliny, mandarinky, nektarinky, mango, meruňky, papája, mirabelky, pomeranče, švestky, hrozinky, sušené banány, sušené meruňky, sušené švestky, kompoty, džemy Sušené datle, sušené fíky
Zelenina, luštěniny, ořechy
Brokolice, celer, cuketa, fazolky, fenykl, chřest, houby, kapusta, kopr, křen, květák, lilek, okurky, papriky, petržel, polníček, pór, rajčata, ředkev, ředkvičky, řeřicha, salát hlávkový, římský a ledový, sojové výhonky, špenát, zelí bílé i červené. Všechny druhy luštěnin, všechny druhy ořechů Brambory, cibule, červená řepa, česnek, kukuřice, melouny, mrkev, tykev Žádné
Pečivo, přílohy, obiloviny
Žádné Celozrnná pšeničná mouka, pohanka, ovesné, pšeničné a žitné vločky, žitná mouka, žitný chléb, knäckebrot, bramborová kaše, vařené brambory, vařená rýže natural, špagety a další těstoviny z tvrdé pšenice uvařené al dente Corn flakes, jáhly, mouka pšeničná bílá, rýžová mouka, polenta, pšeničná krupice, solamyl, slazené snídaňové cereálie, bílé pečivo a chléb, strouhanka, toastový chléb, všechny pečené moučníky a sladké pečivo, vařená bílá rýže, houskové i bramborové knedlíky, bramborové hranolky, těstoviny uvařené úplně doměkka či těstoviny rozvařené
Sladkosti
Kakaový prášek Čokolády, müsli tyčinky, nutela, sušenky Bebe dobré ráno Cukr a všechny ostatní sladkosti.
Mléčné výrobky, zmrzliny
Žádné Jogurty, tvaroh, mléko, kysané mléčné nápoje, kysaná smetana Vodové zmrzliny
Nápoje
Minerálky, sirupy a light limonády Ovocné džusy, kakao, víno červené a bílé (suché) Limonády, energetické nápoje, pivo, sladké druhy vín, likéry, šumivé víno

Líbil se Vám tento článek? Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂

Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.


Napište komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

© 2019 ZjisteteCoJite.cz