I díky článku „Sacharidy v potravinách“ (odkaz) již víme, že není cukr jako cukr – jednoduše řečeno, že sacharidy dělíme dle dvou základních skupin na takzvané „pomalé“ a „rychlé“:
- „rychlé“ cukry/sacharidy (jednoduché cukry)
Jsou rychle vstřebávány do krve a energii z nich můžeme tedy čerpat téměř okamžitě. Mezi tyto cukry řadíme glukózu, sacharózu (řepný cukr + výrobky z něj), fruktózu (ovocný cukr) a laktózu (mléčný cukr). Tyto cukry obsahuje v různém zastoupení a koncentraci med, sladké sirupy (javorový, agávový, kukuřičný…), ovoce, mléko a tekuté mléčné výrobky (jogurt, zakysaná mléka…), sladkosti, dezerty, bonbony…. Samy o sobě mají sladkou nebo minimálně nasládlou chuť. Jsou to právě ty, které na obalech potravin v tabulce výživových hodnot najdete pod pojmem „cukry“ nebo „z toho cukry“.
- „pomalé“ cukry/sacharidy (složené cukry)
V lidském těle se také rozloží na základní jednotku (rychlý cukr) – glukózu, ale pozvolnějším způsobem a energie z nich se tak uvolňuje postupně. Potraviny obsahující pomalé cukry jsou všechny obiloviny, luštěniny, pečivo, chléb, cereálie, ořechy, přílohy, brambory… Obecně je nazýváme škroby a vlákninou. Tyto formy cukrů bychom měli do našich jídelníčků zařazovat především. Z rychlých cukrů se pak omezit na neslazené tekuté mléčné výrobky a ovoce.
Celkové množství sacharidů za den by mělo dosáhnout kolem 50% z celkového energetického příjmu (max. doporučená hodnota se uvádí kolem 65%) a dávka pro „rychlé cukry“ se podle doporučení dostává na pouhých 10% z celkového energetického příjmu, což se u žen pohybuje v rozmezí od 35 – 60g za den a u mužů 40 – 85g. Sníme-li denně 200-300g ovoce (například banán a jablko), 200g bílého neslazeného jogurtu (3,5% tuku) a 200ml mléka (1,5% tuku), vyšplháme se na hodnotu 50g „rychlých“ sacharidů (cukrů). Vidíme tak, že doporučenou denní dávku máme splněnou a všechny další „rychlé“ cukry (ze sladkých nápojů, dezertů, dortíčků, sladkostí, čokolády a cukrů na slazení) jsou vesměs zbytečné. Stejně tak nesmíme opomenout fakt, že mnoho přidaného cukru obsahují i potravinářské výrobky jako jsou kečupy, pomazánky, dresinky, omáčky, pečivo a další a další potraviny.
Informace o obsahu cukru jsou k nalezení na obalech potravin v místě, kde jsou uvedeny údaje o nutriční a energetické hodnotě výrobku (často na 100g potraviny/pokrmu). Pojem „sacharidy“ označuje jejich celkové množství a označení „z toho cukry“ pak obsah právě „rychlých cukrů“. V tabulce níže jsem pro Vás připravila přehled vybraných potravin a jejich obsah „rychlých cukrů“ ve 100g potraviny:
Přehled množství „sacharidů“ a „z toho cukrů“ na 100g (ml) potraviny | |
Potravina (100g) | Obsah sacharidů/z toho cukrů (v g) |
Rohlík sójový | 63/4 |
Chléb toastový bílý | 54/4 |
Žitné knäckebroty | 66/3 |
Bábovka olejová | 45/32 |
Těstoviny (v suchém stavu) | 73/3 |
Rýže jasmínová (v suchém stavu) | 79/0,2 |
Polenta (v suchém stavu) | 75/0,3 |
Ovesné vločky | 56/1,2 |
Müsli sypké (vločky + sušené ovoce) | 63/28 |
Čokoládové snídaňové kuličky | 74/29 |
Mléko polotučné | 5/5 |
Mléko zahuštěné, slazené | 55/55 |
Jogurt bílý 3% tuku | 5/5 |
Jogurt ovocný 3% tuku | 12/11 |
Jahody | 6,7/6 |
Jablka | 13/10,5 |
Banán | 22/19 |
Sušené datle | 20/17 |
Ovesné sušenky | 62/23 |
Polomáčené sušenky | 56/23 |
Gumoví medvídci | 77/46 |
Čokoládové oplatky | 63/43 |
Mléčná čokoláda | 56/56 |
Hořká čokoláda 70% | 35/28 |
Raw energy tyčinka | 60/47 |
Chipsy | 48/0,6 |
Kečup sladký | 25/22 |
Konzervované fazole | 13/3 |
Kakaový prášek slazený | 82/7,5 |
Kakaový prášek (10% tuku) | 15/0,6 |
Džus 100% multivitamin | 11/11 |
Cola | 11/11 |
Cukr řepný | 99/99 |
Cukr třtinový | 99/99 |
Javorový sirup | 87/82 |
Na závěr ještě krátký vhled do diskutovaného rozdílu mezi klasickým „bílým“ (řepným) cukrem a cukrem třtinovým:
Řepný cukr
Vyrábí se z cukrové řepy, kdy se bohužel výrobním procesem zbavuje veskrze všech biologicky hodnotných látek a naopak obsahuje především vysokou energetickou hodnotu, která činí kolem 1680kJ na 100g potraviny. Jediné, co mu krom energetické hodnoty ještě zbyde, je i jeho vlastnost dobře chutnat a tím pádem máme tendence tíhnout k jeho vysoké spotřebě.
Třtinový cukr
Energetická hodnota třtinového cukru je téměř stejná jako u řepného cukru, není tedy zdravější ani dietnější variantou, jak se často proklamuje. Obsahuje sice více minerálních látek a vitamínů, avšak v množství, ve kterém bychom ho měli konzumovat, nehraje množství těchto prvků významnější roli.
Líbil se Vám tento článek? Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂
Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.