Bílkoviny jsou základní živinou (nutrientem) = bazální složkou naší stravy a jejich příjem z jídla je pro náš organismus nezbytný. Pokud přijmeme bílkovinu z potravy, metabolickými procesy se bílkoviny rozloží na polypeptidy, poté peptidy a nakonec aminokyseliny (AMK). Aminokyseliny jsou základním stavebním kamenem bílkovin. Z aminokyselin jsou tvořeny všechny známé bílkoviny, z toho 10 aminokyselin je esenciálních, to znamená, že si je tělo neumí vytvořit, proto je musíme přijímat ve stravě. Esenciálních aminokyselin je tedy 10 a jsou to jmenovitě leucin, izoleucin, lysin, valin, threonin, tryptofan, methionin, fenylalanin, histidin a arginin. Bílkoviny se v organismu rozkládají na jednotlivé aminokyseliny, které se poté v játrech zase pospojují (resyntetizují) a dle jejich řazení a uspořádání zastávají v těle specifické funkce:
- stavební (kolagen, elastin),
- transportní a skladovací (hemoglobin, transferin),
- zajišťující pohyb svalu (aktin a myosin),
- katalytické, řídící a regulační (enzymy, hormony, recepory…),
- obranné a ochranné (imunoglobulin, fibrin, fibrinogen…),
- bílkoviny mají také význam pro přepis dědičné informace v DNA,
- jsou zdrojem energie (1g bílkovin = 17kJ), avšak hůře využitelné, než ostatní hlavní živiny (sacharidy a tuky)
Bílkoviny jsou tedy důležité pro tvorbu a obnovu tkání, svalové hmoty a mnoho dalších procesů v těle, jsou nezbytným stavebním kamenem našeho těla. Nejlépe se bílkoviny přeměňují při pohybu a právě i díky bílkovinám se tvoří svaly.
Bílkoviny, které přijímáme ve stravě, můžeme rozdělit do dvou základních skupin:
- živočišné („plnohodnotné“ – obsahují všechny aminokyseliny)
Najdeme je například v mase, rybách, mořských plodech, vejcích, mléku a mléčných výrobcích.
- rostlinné („neplnohodnotné“ – některé aminokyseliny neobsahují)
Ty jsou obsaženy v obilovinách, pseudoobilovinách (amarantu, pohance…), luštěninách, sóje, náhražkách masa (tofu, tempehu, seitanu, robi, klasu…) bramborách, zelenině, ořechách, semínkách a mořských řasách.
Co se týče poměru rostlinných a živočišných bílkovin, upřednostňovat bychom měli rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1.
Optimální denní příjem bílkovin lze vypočítat takto: 0,8 – 1,2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aktivně sportující populace může navýšit příjem bílkovin z potravy až na 2g na kg tělesné váhy. Tato dávka je akceptovatelná především u silových sportů, než vytrvalostních. Zvýšení příjmu bílkovin na 1,5g na kg tělesné hmotnosti za den se pak doporučuje v těhotenství, kojení a u fyzicky pracujících osob. Zastoupení bílkovin ve stravě by mělo zaujímat přibližně 10-25% z celkového energetického příjmu. Při dlouhodobějším nedostatku bílkovin hrozí atrofie svalové hmoty, podvýživa, horší imunitní reakce a v podstatě může být ovlivněn celkový tělesný a duševní vývoj. Naopak nadbytek bílkovin je závažnou zátěží pro játra, ledviny a klouby.
Jaké množství bílkovin obsahuje daná potravina, se dozvíme z informací o výživových hodnotách na obalech potravin nebo pak v přehledu nutričních hodnot na těchto webových stránkách. Pro výpočet energetické hodnoty bílkovin se obecně používá převodník 1g bílkoviny = přibližně 17 kJ/4 kcal.
Pro představu obsahu bílkovin ve stravě využijte přehled některých vybraných potravin (hodnoty se mohou lišit dle jednotlivých výrobců potravin):
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a malým množstvím tuku
Název potraviny | Bílkoviny na 100g | Tuky na 100g |
Sójové maso (nutriční hodnoty) | 50g | 1g |
Olomoucké tvarůžky (nutriční hodnoty) | 30,3g | 1g |
Tvaroh na strouhání (nutriční hodnoty) | 26,3g | 0,8g |
Čočka (nutriční hodnoty) | 23,6g | 0,7g |
Krůtí prsa (nutriční hodnoty) | 22,2g | 2g |
Hrách (nutriční hodnoty) | 19,5g | 1,8g |
Fazole (nutriční hodnoty) | 21,7g | 0,8g |
Kuřecí prsa (nutriční hodnoty) | 22g | 3,2g |
Tuňák (nutriční hodnoty) | 23,7g | 5,6g |
Telecí kýta (nutriční hodnoty) | 19,8g | 5,8g |
Hovězí svíčková (nutriční hodnoty) | 20,3g | 4,91g |
Tvaroh bez tuku (nutriční hodnoty) | 13g | 0,5g |
Tvaroh polotučný (nutriční hodnoty) | 17,2g | 2,5g |
Tofu (nutriční hodnoty) | 7,8g | 4,2g |
Krevety (nutriční hodnoty) | 19,8g | 0,4g |
Filé z tresky (nutriční hodnoty) | 16,5g | 0,3g |
Vaječný bílek (nutriční hodnoty) | 10,6g | 0,1g |
Sýr cottage (nutriční hodnoty) | 11,5g | 5g |
Sýr ricotta (nutriční hodnoty) | 9g | 8,5g |
Knackerbrot (nutriční hodnoty) | 8,5g | 1,7g |
Hrášek (nutriční hodnoty) | 6,5g | 0,4g |
Bílý jogurt (nutriční hodnoty) | 4,5g | 3,5g |
Brokolice (nutriční hodnoty) | 4,41g | 0,3g |
Potraviny s vysokým podílem bílkovin i tuku
Název potraviny | Bílkoviny na 100g | Tuky na 100g |
Eidam 30% t. v s. (nutriční hodnoty) | 28,9g | 16g |
Arašídy (nutriční hodnoty) | 25,8g | 48,9g |
Slunečnicová semínka (nutriční hodnoty) | 19g | 45g |
Uzená makrela (nutriční hodnoty) | 20,7g | 15,5g |
Jehněčí (nutriční hodnoty) | 19,4g | 9,1g |
Mandle (nutriční hodnoty) | 20,2g | 52,7g |
Jak to je s dalšími nutrienty se dozvíte zase příště. Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂
Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.