Bílkoviny v potravinách

Bílkoviny jsou základní živinou (nutrientem) = bazální složkou naší stravy a jejich příjem z jídla je pro náš organismus nezbytný. Pokud přijmeme bílkovinu z potravy, metabolickými procesy se bílkoviny rozloží na polypeptidy, poté peptidy a nakonec aminokyseliny (AMK). Aminokyseliny jsou základním stavebním kamenem bílkovin. Z aminokyselin jsou tvořeny všechny známé bílkoviny, z toho 10 aminokyselin je esenciálních, to znamená, že si je tělo neumí vytvořit, proto je musíme přijímat ve stravě. Esenciálních aminokyselin je tedy 10 a jsou to jmenovitě leucin, izoleucin, lysin, valin, threonin, tryptofan, methionin, fenylalanin, histidin a arginin. Bílkoviny se v organismu rozkládají na jednotlivé aminokyseliny, které se poté v játrech zase pospojují (resyntetizují) a dle jejich řazení a uspořádání zastávají v těle specifické funkce:

  1. stavební (kolagen, elastin),
  2. transportní a skladovací (hemoglobin, transferin),
  3. zajišťující pohyb svalu (aktin a myosin),
  4. katalytické, řídící a regulační (enzymy, hormony, recepory…),
  5. obranné a ochranné (imunoglobulin, fibrin, fibrinogen…),
  6. bílkoviny mají také význam pro přepis dědičné informace v DNA,
  7. jsou zdrojem energie (1g bílkovin = 17kJ), avšak hůře využitelné, než ostatní hlavní živiny (sacharidy a tuky)

Bílkoviny jsou tedy důležité pro tvorbu a obnovu tkání, svalové hmoty a mnoho dalších procesů v těle, jsou nezbytným stavebním kamenem našeho těla. Nejlépe se bílkoviny přeměňují při pohybu a právě i díky bílkovinám se tvoří svaly.

Bílkoviny, které přijímáme ve stravě, můžeme rozdělit do dvou základních skupin:

  • živočišné („plnohodnotné“ – obsahují všechny aminokyseliny)
    Najdeme je například v mase, rybách, mořských plodech, vejcích, mléku a mléčných výrobcích.
  • rostlinné („neplnohodnotné“ – některé aminokyseliny neobsahují)
    Ty jsou obsaženy v obilovinách, pseudoobilovinách (amarantu, pohance…), luštěninách, sóje, náhražkách masa (tofu, tempehu, seitanu, robi, klasu…) bramborách, zelenině, ořechách, semínkách a mořských řasách.

Co se týče poměru rostlinných a živočišných bílkovin, upřednostňovat bychom měli rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1.

Optimální denní příjem bílkovin lze vypočítat takto: 0,8 – 1,2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aktivně sportující populace může navýšit příjem bílkovin z potravy až na 2g na kg tělesné váhy. Tato dávka je akceptovatelná především u silových sportů, než vytrvalostních. Zvýšení příjmu bílkovin na 1,5g na kg tělesné hmotnosti za den se pak doporučuje v těhotenství, kojení a u fyzicky pracujících osob. Zastoupení bílkovin ve stravě by mělo zaujímat přibližně 10-25% z celkového energetického příjmu. Při dlouhodobějším nedostatku bílkovin hrozí atrofie svalové hmoty, podvýživa, horší imunitní reakce a v podstatě může být ovlivněn celkový tělesný a duševní vývoj. Naopak nadbytek bílkovin je závažnou zátěží pro játra, ledviny a klouby.

Jaké množství bílkovin obsahuje daná potravina, se dozvíme z informací o výživových hodnotách na obalech potravin nebo pak v přehledu nutričních hodnot na těchto webových stránkách. Pro výpočet energetické hodnoty bílkovin se obecně používá převodník 1g bílkoviny = přibližně 17 kJ/4 kcal.

Pro představu obsahu bílkovin ve stravě využijte přehled některých vybraných potravin (hodnoty se mohou lišit dle jednotlivých výrobců potravin):

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a malým množstvím tuku

Název potraviny Bílkoviny na 100g Tuky na 100g
Sójové maso (nutriční hodnoty) 50g 1g
Olomoucké tvarůžky (nutriční hodnoty) 30,3g 1g
Tvaroh na strouhání (nutriční hodnoty) 26,3g 0,8g
Čočka (nutriční hodnoty) 23,6g 0,7g
Krůtí prsa (nutriční hodnoty) 22,2g 2g
Hrách (nutriční hodnoty) 19,5g 1,8g
Fazole (nutriční hodnoty) 21,7g 0,8g
Kuřecí prsa (nutriční hodnoty) 22g 3,2g
Tuňák (nutriční hodnoty) 23,7g 5,6g
Telecí kýta (nutriční hodnoty) 19,8g 5,8g
Hovězí svíčková (nutriční hodnoty) 20,3g 4,91g
Tvaroh bez tuku (nutriční hodnoty) 13g 0,5g
Tvaroh polotučný (nutriční hodnoty) 17,2g 2,5g
Tofu (nutriční hodnoty) 7,8g 4,2g
Krevety (nutriční hodnoty) 19,8g 0,4g
Filé z tresky (nutriční hodnoty) 16,5g 0,3g
Vaječný bílek (nutriční hodnoty) 10,6g 0,1g
Sýr cottage (nutriční hodnoty) 11,5g 5g
Sýr ricotta (nutriční hodnoty) 9g 8,5g
Knackerbrot (nutriční hodnoty) 8,5g 1,7g
Hrášek (nutriční hodnoty) 6,5g 0,4g
Bílý jogurt (nutriční hodnoty) 4,5g 3,5g
Brokolice (nutriční hodnoty) 4,41g 0,3g

Potraviny s vysokým podílem bílkovin i tuku

Název potraviny Bílkoviny na 100g Tuky na 100g
Eidam 30% t. v s. (nutriční hodnoty) 28,9g 16g
Arašídy (nutriční hodnoty) 25,8g 48,9g
Slunečnicová semínka (nutriční hodnoty) 19g 45g
Uzená makrela (nutriční hodnoty) 20,7g 15,5g
Jehněčí (nutriční hodnoty) 19,4g 9,1g
Mandle (nutriční hodnoty) 20,2g 52,7g

Jak to je s dalšími nutrienty se dozvíte zase příště. Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂

Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.


Napište komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

author
Od ZjisteteCoJite.cz
Nejnovější články

© 2019 ZjisteteCoJite.cz