Bílkoviny jsou základní živinou (nutrientem) = bazální složkou naší stravy a jejich příjem z jídla je pro náš organismus nezbytný. Pokud přijmeme bílkovinu z potravy, metabolickými procesy se bílkoviny rozloží na polypeptidy, poté peptidy a nakonec aminokyseliny (AMK). Aminokyseliny jsou základním stavebním kamenem bílkovin. Z aminokyselin jsou tvořeny všechny známé bílkoviny, z toho 10 aminokyselin je esenciálních, to znamená, že si je tělo neumí vytvořit, proto je musíme přijímat ve stravě. Esenciálních aminokyselin je tedy 10 a jsou to jmenovitě leucin, izoleucin, lysin, valin, threonin, tryptofan, methionin, fenylalanin, histidin a arginin. Bílkoviny se v organismu rozkládají na jednotlivé aminokyseliny, které se poté v játrech zase pospojují (resyntetizují) a dle jejich řazení a uspořádání zastávají v těle specifické funkce:

1. stavební (kolagen, elastin),
2. transportní a skladovací (hemoglobin, transferin),
3. zajišťující pohyb svalu (aktin a myosin),
4. katalytické, řídící a regulační (enzymy, hormony, recepory…),
5. obranné a ochranné (imunoglobulin, fibrin, fibrinogen…),
6. bílkoviny mají také význam pro přepis dědičné informace v DNA,
7. jsou zdrojem energie (1g bílkovin = 17kJ), avšak hůře využitelné, než ostatní hlavní živiny (sacharidy a tuky)

Bílkoviny jsou tedy důležité pro tvorbu a obnovu tkání, svalové hmoty a mnoho dalších procesů v těle, jsou nezbytným stavebním kamenem našeho těla. Nejlépe se bílkoviny přeměňují při pohybu a právě i díky bílkovinám se tvoří svaly.

Bílkoviny, které přijímáme ve stravě, můžeme rozdělit do dvou základních skupin:

• živočišné („plnohodnotné“ – obsahují všechny aminokyseliny)
  Najdeme je například v mase, rybách, mořských plodech, vejcích, mléku a mléčných výrobcích.

• rostlinné („neplnohodnotné“ – některé aminokyseliny neobsahují)
  Ty jsou obsaženy v obilovinách, pseudoobilovinách (amarantu, pohance…), luštěninách, sóje, náhražkách masa (tofu, tempehu, seitanu, robi, klasu…) bramborách, zelenině, ořechách, semínkách a mořských řasách.

Co se týče poměru rostlinných a živočišných bílkovin, upřednostňovat bychom měli rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1.

Tip na recept: Teplý čočkový salát s rukolou a krůtím masem

Optimální denní příjem bílkovin lze vypočítat takto: 0,8 – 1,2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aktivně sportující populace může navýšit příjem bílkovin z potravy až na 2g na kg tělesné váhy. Tato dávka je akceptovatelná především u silových sportů, než vytrvalostních. Zvýšení příjmu bílkovin na 1,5g na kg tělesné hmotnosti za den se pak doporučuje v těhotenství, kojení a u fyzicky pracujících osob. Zastoupení bílkovin ve stravě by mělo zaujímat přibližně 10-25% z celkového energetického příjmu. Při dlouhodobějším nedostatku bílkovin hrozí atrofie svalové hmoty, podvýživa, horší imunitní reakce a v podstatě může být ovlivněn celkový tělesný a duševní vývoj. Naopak nadbytek bílkovin je závažnou zátěží pro játra, ledviny a klouby.

Jaké množství bílkovin obsahuje daná potravina, se dozvíme z informací o výživových hodnotách na obalech potravin nebo pak v přehledu nutričních hodnot na těchto webových stránkách. Pro výpočet energetické hodnoty bílkovin se obecně používá převodník 1g bílkoviny = přibližně 17 kJ/4 kcal.

Pro představu obsahu bílkovin ve stravě využijte přehled některých vybraných potravin (hodnoty se mohou lišit dle jednotlivých výrobců potravin):

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a malým množstvím tuku

Potraviny s vysokým podílem bílkovin i tuku

Jak to je s dalšími nutrienty se dozvíte zase příště. Dejte nám Like na našem Facebooku a sledujte nás na Instagramu ať Vám neuniknou žádné novinky v našem začínajícím projektu 🙂

Článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Bc. Martinou Korejčkovou, DiS.